【徹底解説】健康パン選びの10のコツ

パンが大好きだけど、健康にも気をつけたい――そんな方に向けて、健康的なパンの選び方を解説します。

実は、パンの種類や原材料によって、栄養価や体への影響は大きく異なります。健康を意識しながらおいしいパンを楽しむためには、何を基準に選べばよいのでしょうか？

この記事では独自調査のもと、健康的なパン選びの10のポイントをまとめました。ぜひ、毎日の食事に活かしてください。

1. 健康的なパンとは？

パンは手軽でおいしい食べ物ですが、選び方によっては栄養バランスが偏ることもあります。

健康的なパンとは、一体どのようなものを指すのでしょうか？

ここでは、栄養価が高く体に優しいパンの特徴を解説します。

・栄養価が高いパンの特徴とは？

健康的なパンを選ぶ際に注目したいのが、栄養価の高さです。

以下のような特徴を持つパンは、健康志向の方におすすめです。

• 全粒粉やライ麦を使用している（食物繊維やミネラルが豊富）
• たんぱく質が多く含まれる（大豆粉やナッツ類を使ったパンなど）
• 砂糖や添加物が少ない（甘さ控えめでシンプルな材料）
• GI値が低い（血糖値の急上昇を防ぐ）

これらのポイントを押さえることで、体に優しく栄養バランスの良いパンを選ぶことができます。

・避けたい成分と健康への影響

一方で、健康を意識するなら避けたい成分もあります。

例えば、以下のようなものには注意が必要です。

• 精製された小麦粉（食物繊維が少なく、血糖値を急上昇させやすい）
• トランス脂肪酸（マーガリンやショートニングに含まれ、動脈硬化のリスクがある）
• 過剰な糖分や塩分（生活習慣病の原因になりやすい）
• 添加物が多い（保存料や着色料など、体への負担が大きい）

市販のパンを選ぶ際は、成分表示をよく確認し、これらの成分が少ないものを選ぶことが大切です。

次の章では、健康的なパンを選ぶための具体的なチェックポイントについて詳しく解説します。

2. 原材料表示をチェック！選ぶべき＆避けるべき成分

健康的なパンを選ぶためには、原材料表示をしっかり確認することが大切です。

「〇〇風味」「〇〇入り」と書かれていても、実際にはその成分がほとんど含まれていないこともあります。

ここでは、パンを選ぶ際にチェックすべきポイントを詳しく解説します。

・全粒粉・ライ麦・大豆粉入りのパンがおすすめ

白い食パンや菓子パンは精製された小麦粉を使用しており、食物繊維やビタミン・ミネラルが少なくなっています。

そのため、次のような材料を使ったパンを選ぶのがおすすめです。

• 全粒粉（食物繊維や鉄分が豊富）
• ライ麦粉（血糖値の上昇を抑えやすく、ビタミンB群が多い）
• 大豆粉（たんぱく質が多く、糖質が少ない）

これらの粉を使用したパンは、栄養価が高く、腹持ちもよいのでダイエットや健康管理にも適しています。

・トランス脂肪酸や添加物に注意

市販のパンには、保存料や食品添加物が多く含まれていることがあります。

特に注意したい成分は以下の通りです。

• トランス脂肪酸（マーガリンやショートニングに含まれ、心疾患のリスクを高める）
• 人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなどは血糖値の乱高下を招くことも）
• 保存料（ソルビン酸、プロピオン酸などは過剰摂取に注意）
• 過剰な塩分（ナトリウムの取りすぎは高血圧の原因になる）

パンを購入するときは、なるべく原材料がシンプルなものを選ぶようにしましょう。

例えば、「小麦粉・酵母・塩・水」など、材料が少ないパンは比較的安心して食べることができます。

次の章では、食物繊維が豊富なパンの選び方について詳しく解説します。

3. 食物繊維が豊富なパンを選ぼう

食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、満腹感を持続させたりする働きがあります。

しかし、一般的な白い食パンや菓子パンには食物繊維がほとんど含まれていません。

ここでは、食物繊維が豊富なパンの選び方について解説します。

・腸内環境を整える食物繊維の働き

食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

• 水溶性食物繊維（腸内の善玉菌を増やし、血糖値の急上昇を防ぐ）
• 不溶性食物繊維（腸のぜん動運動を促進し、便秘を防ぐ）

食物繊維をしっかり摂ることで、便秘解消だけでなく、糖尿病や肥満予防にもつながります。

・全粒粉パン vs 白いパン、どっちが健康的？

全粒粉パンと白いパンでは、食物繊維の含有量が大きく異なります。

パンの種類	食物繊維（100gあたり）
白い食パン	2.3g
全粒粉パン	7.5g
ライ麦パン	6.6g

上の表を見ると、全粒粉パンやライ麦パンは、白い食パンの約3倍の食物繊維を含んでいることがわかります。

普段の食事で少しでも食物繊維を多く摂りたい方は、「全粒粉」や「ライ麦」と書かれたパンを選ぶのがおすすめです。

また、食物繊維が豊富なパンを食べるときは、水分をしっかり摂ることも大切です。

水分が不足すると、逆に便秘の原因になることがあるので注意しましょう。

4. 砂糖や塩分が少ないパンを選ぶ

パンは意外と砂糖や塩分を多く含んでいます。

特に、甘い菓子パンや調理パンは糖分・塩分が多く、摂りすぎると生活習慣病のリスクが高まることもあります。

ここでは、健康を意識したパン選びのポイントを解説します。

・意外と多い？パンに含まれる糖分と塩分

パンにはふっくらとした食感や味を調整するために、意外と多くの砂糖や塩が使われています。

パンの種類	糖分（100gあたり）	塩分（100gあたり）
食パン	4.1g	1.2g
フランスパン	1.2g	1.5g
菓子パン（あんパン）	19.5g	0.6g
クロワッサン	7.6g	1.0g

特に菓子パンは砂糖が多く含まれているため、日常的に食べるのは控えた方がよいでしょう。

また、フランスパンは糖分が少ないものの、塩分が多めなので、食べる量には注意が必要です。

・甘いパンや加工パンの注意点

砂糖や塩分が多いパンは、食べすぎると健康に悪影響を与えることがあります。

特に、次のようなパンは糖分・塩分が多く含まれるため、なるべく控えめにしましょう。

• デニッシュ系のパン（バターや砂糖が多い）
• 菓子パン（クリームパン・メロンパンなど）（糖分が高く、血糖値を急上昇させる）
• 総菜パン（ピザパン・ハムチーズパンなど）（塩分や加工食品が多い）

もし甘みが欲しい場合は、はちみつやフルーツを加えるなど、自然な甘さを活かすのもおすすめです。

また、「砂糖不使用」「減塩」と記載されたパンを選ぶのも良い方法です。

5. たんぱく質が摂れるパンを選ぶ

たんぱく質は筋肉や肌、髪の健康を保つために欠かせない栄養素です。

しかし、一般的な白い食パンはたんぱく質が少なく、エネルギー源としての役割が中心です。

そこで、たんぱく質がしっかり摂れるパンを選ぶことが大切です。

・たんぱく質が豊富なパンの見分け方

たんぱく質をしっかり摂るには、以下のようなパンを選びましょう。

• 全粒粉パン（小麦の栄養がまるごと含まれ、たんぱく質量が多い）
• 大豆粉入りパン（植物性たんぱく質が豊富で低糖質）
• ナッツやチーズ入りのパン（良質なたんぱく質＋脂質も摂取できる）

市販のパンを選ぶ際は、栄養成分表示を確認し、「たんぱく質〇g」と書かれたものを比較すると良いでしょう。

・高たんぱくなパンのおすすめ種類

たんぱく質をしっかり摂りたい人には、以下のようなパンがおすすめです。

パンの種類	たんぱく質（100gあたり）
全粒粉パン	12g
大豆粉パン	15g
ライ麦パン	9g
プロテインブレッド	20g

特に最近は、プロテインブレッドなど、高たんぱくなパンも登場しています。

運動をする人や、栄養バランスを意識している人は、こうしたパンを活用するのも良いでしょう。

また、パンにツナや卵、チーズをトッピングすることで、さらにたんぱく質を補うことができます。

6. GI値の低いパンを選ぼう

パンを食べた後、血糖値が急上昇すると、体に余分な負担がかかりやすくなります。

そのため、GI値（グリセミック・インデックス）が低いパンを選ぶことが健康的な食生活につながります。

ここでは、GI値の低いパンの選び方とおすすめの種類を解説します。

・GI値とは？血糖値の上昇を抑えるパン

GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す数値で、低GIの食品ほど血糖値がゆるやかに上昇します。

以下のようなパンは、血糖値を急上昇させにくく、糖尿病予防やダイエットにもおすすめです。

• 全粒粉パン（精製されていないため、GI値が低め）
• ライ麦パン（食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい）
• 大豆粉パン（糖質が少なく、GI値も低め）

・低GIのパンの見分け方

パンのGI値は、使われている原料によって変わります。以下の表でGI値を比較してみましょう。

パンの種類	GI値
白い食パン	90
フランスパン	95
全粒粉パン	50
ライ麦パン	45
大豆粉パン	30

上の表を見ると、白い食パンやフランスパンはGI値が非常に高いのに対し、ライ麦パンや大豆粉パンはGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

パンを選ぶ際は、「低GI」「食物繊維が豊富」などの記載があるものを選ぶのもおすすめです。

また、ナッツやチーズをトッピングすると、さらに血糖値の上昇を抑えることができます。

7. 無添加・オーガニックのパンを選ぶメリット

市販のパンには、保存料や着色料などの食品添加物が含まれていることがあります。

添加物が多く含まれるパンを長期間食べ続けると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、無添加やオーガニックのパンを選ぶのが理想的です。

ここでは、無添加・オーガニックのパンを選ぶメリットについて解説します。

・添加物が少ないパンのメリットとは？

無添加のパンには、以下のようなメリットがあります。

• 食品添加物を避けられる（保存料・着色料・人工甘味料の摂取を減らせる）
• 素材本来の味を楽しめる（余計なものが入っていないため、小麦の風味が引き立つ）
• 消化しやすい（不要な化学成分が少ないため、胃腸に優しい）

市販のパンを選ぶ際は、原材料表示をチェックし、「無添加」「保存料不使用」などの記載があるものを選ぶと安心です。

・オーガニックパンは本当に健康的？

オーガニックのパンは、農薬や化学肥料を使わずに育てられた小麦を使用しているため、体に優しいのが特徴です。

また、オーガニックのパンは、以下のような点でも健康に良いとされています。

• 農薬や化学肥料の影響が少ない
• 小麦本来の栄養素が豊富
• アレルギー反応が出にくい（場合がある）

ただし、オーガニックパンの中にも砂糖や塩分が多く含まれているものもあるため、成分表示をよく確認しましょう。

8. 市販パン vs 手作りパン、どっちが健康的？

パンを購入する際、市販のパンと手作りのパン、どちらが健康的なのか気になる方も多いでしょう。

結論から言うと、健康を意識するなら、手作りパンの方が圧倒的におすすめです。

ここでは、それぞれのメリット・デメリットを比較し、健康的なパン選びのポイントを解説します。

・市販のパンを選ぶ際の注意点

市販のパンは手軽に購入できる反面、以下のような点に注意が必要です。

• 保存料や添加物が含まれている（長持ちするよう加工されている）
• 砂糖や塩分が多い（食感や風味を良くするため）
• 質の低い油脂が使われている（マーガリンやショートニングなど）

特に、「ふんわり」「しっとり」としたパンは、バターや砂糖、乳化剤などが多く含まれていることが多いので要注意です。

・自家製パンのメリットと簡単レシピ

手作りのパンには、以下のようなメリットがあります。

• 原材料を自分で選べる（無添加・全粒粉・天然酵母など好みに調整可能）
• 余計な砂糖・塩分を減らせる（甘さ控えめや減塩が可能）
• 栄養価を高められる（ナッツや大豆粉などを加えられる）

初心者でも簡単に作れる、基本の全粒粉パンのレシピをご紹介します。

【簡単！全粒粉パンのレシピ】

• 材料（2人分）
  • 全粒粉 … 200g
  • ドライイースト … 小さじ1
  • 塩 … 小さじ1/2
  • はちみつ … 小さじ1
  • ぬるま湯 … 120ml
  • オリーブオイル … 大さじ1

1. ボウルに全粒粉、ドライイースト、塩を入れて混ぜる。
2. はちみつとぬるま湯を加え、ゴムベラで混ぜる。
3. オリーブオイルを加え、手でこねる（10分ほど）。
4. 生地を丸め、ボウルに入れてラップをし、約1時間発酵させる。
5. ガスを抜き、成形してオーブン（180℃）で25分焼く。
6. 完成！

手作りパンは添加物がなく、好きな材料でカスタマイズできるのが魅力です。

時間があるときに挑戦してみると、より健康的な食生活が送れるでしょう。

9. 健康パンをよりおいしく食べるコツ

せっかく健康的なパンを選んでも、食べ方によっては栄養バランスが崩れてしまうことがあります。

ここでは、健康パンをさらにおいしく、栄養価を高めて食べるコツをご紹介します。

・栄養価をアップさせる食べ方

パンだけを食べると、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しがちです。

以下のような食材を組み合わせることで、栄養バランスを整えることができます。

• たんぱく質をプラス（卵・チーズ・ツナ・鶏ハムなどをトッピング）
• ビタミン・ミネラルを補給（アボカド・トマト・ほうれん草などの野菜を添える）
• 良質な脂質を取り入れる（オリーブオイル・ナッツ・アーモンドバターを活用）

特に、全粒粉パンやライ麦パンにアボカド＋ゆで卵をのせると、たんぱく質・食物繊維・良質な脂質が一度に摂れるためおすすめです。

・健康パンに合うおすすめの具材

健康的なパンには、素材の味を引き立てるシンプルな具材がよく合います。

以下のような組み合わせで、おいしく楽しみましょう。

パンの種類	おすすめの具材
全粒粉パン	アボカド＋スモークサーモン＋クリームチーズ
ライ麦パン	ツナ＋オリーブ＋レタス
大豆粉パン	ピーナッツバター＋バナナ
フランスパン	オリーブオイル＋トマト＋バジル

また、スープやサラダと一緒に食べると、食事の満足感もアップします。

例えば、「野菜スープ＋ライ麦パン」「豆乳スープ＋大豆粉パン」など、相性の良い組み合わせを楽しんでみてください。

10. 毎日の食生活に無理なく取り入れる方法

健康的なパンを選ぶことが大切なのは分かっていても、毎日の食生活に取り入れるのが難しいと感じる方もいるかもしれません。

ここでは、無理なく健康パンを習慣化するためのコツをご紹介します。

・パンだけに偏らないバランスの良い食事

パンを主食として食べる場合、他の栄養素とのバランスを意識することが大切です。

以下のポイントを押さえることで、より健康的な食事が実現できます。

• たんぱく質をプラス（卵・豆類・チーズ・ヨーグルトなど）
• 野菜をしっかり摂る（サラダやスープを添える）
• 糖質を摂りすぎない（ジャムや甘いパンの食べすぎに注意）

例えば、「全粒粉パン＋スクランブルエッグ＋サラダ＋ヨーグルト」など、バランスの取れた食事を心がけると良いでしょう。

・おすすめの健康パン習慣

健康パンを無理なく取り入れるために、以下の習慣を試してみましょう。

• 週に1回は手作りパンを作る（全粒粉やライ麦を使ってみる）
• 市販のパンを選ぶときは原材料をチェック（無添加・低糖質・高たんぱくなものを選ぶ）
• 朝食にパンを食べるときはスープや野菜を添える（食物繊維やビタミンを補う）
• パンに合う健康的な具材を準備する（アボカド・ナッツ・チーズなど）

少しの工夫で、毎日の食生活に健康パンを無理なく取り入れることができます。

最後にこれまでの内容をまとめていきます。

【まとめ】健康パンの選び方

ここまで、健康的なパンの選び方や食べ方のコツについて詳しく解説してきました。

最後に、この記事の内容を簡単におさらいしましょう。

・健康的なパン選びのポイント10つをおさらい

1. 栄養価の高いパンを選ぶ（全粒粉・ライ麦・大豆粉入りが◎）
2. 原材料表示をチェック（添加物やトランス脂肪酸に注意）
3. 食物繊維が豊富なパンを選ぶ（腸内環境を整える）
4. 砂糖や塩分が少ないパンを選ぶ（生活習慣病のリスクを下げる）
5. たんぱく質が摂れるパンを選ぶ（高たんぱくな食材入りがベスト）
6. GI値の低いパンを選ぶ（血糖値の急上昇を防ぐ）
7. 無添加・オーガニックのパンを選ぶ（素材本来の味と栄養を活かす）
8. 市販パンより手作りパンが◎（余計な添加物なしで安心）
9. 健康パンをよりおいしく食べる（栄養価をアップする食べ方を工夫）
10. 毎日の食生活に無理なく取り入れる（バランスの取れた食事を心がける）

・自分に合ったパンを見つけよう

「健康的なパン」と一口に言っても、好みや体質に合ったものを選ぶことが大切です。

例えば、

• 食物繊維を意識したいなら → 全粒粉パン
• 低糖質を目指したいなら → 大豆粉パン
• ビタミンやミネラルを摂りたいなら → ライ麦パン

自分の目的に合わせて、最適なパンを選びましょう。

健康的なパンを取り入れることで、食事の満足度を上げながら、体に優しい食生活を送ることができます。

今日からぜひ、パン選びのコツを実践してみてください！