ダイエット中でも食べられる！『低糖質パン』の秘密とおすすめ活用法

ダイエット中でもパンが食べたい！そんな願いを叶えるのが「低糖質パン」です。

低糖質パンは、糖質を抑えながらも美味しさをキープし、満足感を得られるよう工夫されたパンのこと。

この記事では、低糖質パンの特徴やダイエットへの効果、おすすめの商品や家庭での活用法まで詳しく解説します。

ダイエットを続けながらもパンを楽しみたい方、ぜひチェックしてみてください！

低糖質パンはなぜダイエットに向いているのか？

ダイエット中にパンを食べるのはNGと思っていませんか？

実は、最近注目されている「低糖質パン」なら、糖質を抑えつつ美味しく食べられるんです。

ここでは、低糖質パンがダイエットに向いている理由を、普通のパンとの違いや血糖値への影響、満足感の面から詳しく解説します。

低糖質パンの糖質量と普通のパンとの違い

一般的な食パン1枚（約60g）の糖質量は約26gですが、低糖質パンでは5g以下に抑えられている商品もあります。

これは、小麦粉の代わりに大豆粉やふすま（小麦の外皮）を使用しているためです。

また、通常のパンは主に「小麦粉＋砂糖＋バター」で作られるのに対し、低糖質パンでは食物繊維が豊富な原料を活用しているため、カロリーを抑えつつ栄養価が高くなっています。

パンの種類	糖質量（60gあたり）
一般的な食パン	約26g
低糖質食パン	約5g
ブランパン	約2.3g

このように、低糖質パンは普通のパンよりも糖質を大幅にカットできるため、糖質制限中でも食べやすいのが特徴です。

血糖値の上昇を抑える理由とは？

ダイエット中に糖質を控える理由のひとつが「血糖値の急上昇を防ぐこと」です。

普通のパンは、GI値（グリセミック・インデックス）が高く、食べるとすぐに血糖値が上がります。

一方、低糖質パンのGI値は通常の食パン（GI値70前後）に比べて30〜40程度と低いため、血糖値の上昇がゆるやかになります。

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなるのが問題です。

しかし、低糖質パンなら血糖値の変動を抑え、脂肪がつきにくい状態をキープできます。

特に、小麦ふすまや大豆粉を使った低糖質パンは、食物繊維が豊富で、消化・吸収がゆっくり進むため、満腹感が長持ちするのもメリットです。

低糖質パンで満足感を得られる仕組み

低糖質パンは「糖質が少ない＝お腹が空きやすい」と思われがちですが、実は満腹感を得やすい工夫がされています。

その秘密は、高たんぱく・高食物繊維の原料にあります。

• 大豆粉：たんぱく質が豊富で、筋肉の維持にも役立つ
• ふすま：食物繊維が多く、腸内環境を整えながら腹持ちを良くする
• オートミール：β-グルカンという水溶性食物繊維が満腹感を持続させる

たとえば、普通の食パンを朝食に食べると、昼前にはお腹が空いてしまいがちですが、低糖質パンなら消化吸収がゆっくり進むため、満腹感が長持ちします。

また、たんぱく質を多く含むことで、代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体作りにも役立ちます。

低糖質パンはダイエットの強い味方！

低糖質パンがダイエットに向いている理由をまとめると、以下の3つのポイントが挙げられます。

• 普通のパンより糖質が大幅に少ない
• 血糖値の上昇を抑え、脂肪がつきにくい
• たんぱく質・食物繊維が多く、満腹感が長続きする

これらの特徴を活かせば、無理なく美味しくダイエットが続けられます。

次の章では、市販のおすすめ低糖質パンについて詳しく紹介していきます！

市販のおすすめ低糖質パンをチェック！

低糖質パンは、最近スーパーやコンビニでも手軽に購入できるようになりました。

しかし、「どれを選べばいいの？」「味は美味しいの？」と悩む方も多いはず。

そこで、ここでは市販の低糖質パンの中から、おすすめの商品を厳選して紹介します。

スーパーやコンビニで買える低糖質パン

最近では、スーパーやコンビニでも低糖質パンの取り扱いが増えてきています。

特に、大手コンビニチェーンでは、手軽に購入できて味も美味しい低糖質パンが充実しています。

• ローソン「ブランパンシリーズ」
  ローソンのブランパンは、1個あたりの糖質が約2.3gと非常に低く、ダイエット中でも安心して食べられます。
  プレーン以外にも、チョコやチーズ味など、種類が豊富なのも嬉しいポイント。
• ファミリーマート「もち麦パンシリーズ」
  もち麦を使用した低糖質パンで、食物繊維がたっぷり。
  もちもちとした食感が楽しめ、満腹感も得られやすいです。
• セブンイレブン「糖質オフパン」
  低糖質ながら、ふんわりとした食感が特徴。
  通常のパンに近い味わいで、違和感なく食べられます。

これらの商品はコンビニやスーパーで簡単に手に入るので、忙しい方にもおすすめです。

通販で手に入る人気の低糖質パン

通販では、コンビニやスーパーでは買えない本格的な低糖質パンが多数販売されています。

まとめ買いができるので、毎日の食事に取り入れやすいのもポイントです。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
  1食分で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養パン。
  糖質も抑えられており、ダイエット中の食事として人気。
• 低糖工房の低糖質パン
  クロワッサンやあんぱんなど、豊富な種類の低糖質パンを販売。
  冷凍保存ができ、ストックにも便利。
• ふすまパン工房のブランパン
  小麦ふすまを使用した香ばしい味わいが特徴。
  食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できる。

通販なら種類が豊富なので、自分に合った低糖質パンを見つけやすいのがメリットです。

コスパと味のバランスが良い商品ランキング

「低糖質パンは高いのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、最近はコスパの良い商品も増えています。

ここでは、コスパと味のバランスを考慮したおすすめの低糖質パンをランキング形式で紹介します。

順位	商品名	糖質量（1個あたり）	価格
1位	ローソン ブランパン	2.3g	150円（税込）
2位	BASE BREAD（プレーン）	20g（1袋）	約180円（税込・定期購入割引あり）
3位	低糖工房 ふすまパン	3.5g	約200円（まとめ買い可能）

ローソンのブランパンは手軽に買えて安価なため、コスパ重視の方におすすめ。

BASE BREADは栄養バランスが良く、ダイエット以外にも健康を意識する方に人気があります。

通販で買うなら低糖工房のふすまパンもコスパが良く、まとめ買いでお得に購入できます。

自分に合った低糖質パンを見つけよう！

市販の低糖質パンには、コンビニで買える手軽なものから、通販で取り寄せられる本格的なものまでさまざまな種類があります。

• 手軽に買うなら「ローソンのブランパン」
• 栄養バランス重視なら「BASE BREAD」
• 種類豊富なパンを楽しむなら「低糖工房」

それぞれの特徴を活かして、自分のライフスタイルに合った低糖質パンを選びましょう！

低糖質パンを活用したおすすめレシピ

低糖質パンは、そのまま食べても美味しいですが、ちょっとしたアレンジを加えると、さらに楽しめます。

ダイエット中でも満足感を得られるよう、簡単で美味しい低糖質レシピを紹介します。

朝食やおやつ、ランチにぴったりのアイデアをぜひ試してみてください！

朝食にぴったり！低糖質サンドイッチ

朝食には、手軽に作れて栄養バランスの良いサンドイッチがおすすめです。

低糖質パンを使うことで、糖質を抑えながらもしっかりエネルギー補給ができます。

低糖質たまごサンド
【材料】（1人分）

• 低糖質パン（ブランパンやふすまパン）…2枚
• ゆで卵 …1個
• マヨネーズ …小さじ2
• 塩・こしょう …少々
• レタス …1枚

【作り方】

1. ゆで卵をフォークでつぶし、マヨネーズ、塩・こしょうを加えて混ぜる。
2. 低糖質パンにレタスをのせ、①のたまごサラダを挟む。
3. 食べやすいサイズにカットして完成！

このレシピなら、通常のたまごサンドより糖質を50％以上カットできます。

朝食に取り入れれば、血糖値の上昇を抑えつつ、腹持ちの良い一品になります。

おやつにも◎ 低糖質フレンチトースト

ダイエット中でも甘いものを楽しみたい！ そんな方におすすめなのが、低糖質フレンチトーストです。

通常のフレンチトーストに比べ、糖質を約60％カットしながらも、しっとりとした食感を楽しめます。

低糖質フレンチトースト
【材料】（1人分）

• 低糖質パン（厚切り）…1枚
• 卵 …1個
• 無調整豆乳 …100ml
• ラカント（またはエリスリトール）…大さじ1
• バニラエッセンス …少々（お好みで）
• バター …5g
• シナモン …少々

【作り方】

1. 卵、豆乳、ラカントをボウルに入れてよく混ぜる。
2. 低糖質パンを①に浸し、5分ほど置く。
3. フライパンにバターを溶かし、中火で両面をじっくり焼く。
4. 仕上げにシナモンを振って完成！

甘みが欲しい場合は、ラカントやエリスリトールを使えば、カロリーを抑えながら甘みをプラスできます。

お好みでギリシャヨーグルトやナッツを添えると、より満足感がアップします。

簡単アレンジ！低糖質パンで作るピザ

低糖質パンは、ピザの生地代わりに使うのもおすすめ！

普通のピザ生地に比べ、糖質を70％カットできるため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

低糖質ピザトースト
【材料】（1人分）

• 低糖質パン …1枚
• ピザ用チーズ …適量
• トマトソース（無糖）…大さじ2
• ベーコンまたはサラダチキン …適量
• ピーマン …1/2個（輪切り）
• オリーブオイル …少々

【作り方】

1. 低糖質パンにトマトソースを塗る。
2. ベーコン、ピーマン、チーズをのせる。
3. トースターで5〜7分ほど焼く。
4. 仕上げにオリーブオイルをかけて完成！

チーズのたんぱく質と脂質が、満足感を高めるポイントです。

カロリーを抑えたい場合は、チーズの量を調整したり、サラダチキンを活用するのもおすすめです。

低糖質パンで美味しくヘルシーに！

低糖質パンを使えば、ダイエット中でも満足感のある食事を楽しめます。

• 朝食には栄養バランスの良い「たまごサンド」
• おやつには甘くてしっとり「フレンチトースト」
• ランチや軽食には「低糖質ピザトースト」

どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてください！

低糖質パンでダイエットを成功させるコツ

低糖質パンを取り入れれば、無理なくダイエットを続けることができます。

しかし、食べ方を間違えると「思ったより痩せない…」ということも。

ここでは、低糖質パンをうまく活用するための食べるタイミングや組み合わせる食材、運動との相乗効果について解説します。

食べるタイミングと量の目安

低糖質パンは糖質が少ないとはいえ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうことも。

適切な量とタイミングを意識することが大切です。

1食あたりの適量は？

食事のタイミング	推奨量
朝食	低糖質パン 1〜2個（約100g）
昼食	低糖質パン 1個＋たんぱく質多めの食事
夕食	できるだけ控えめに（1個まで）

特に、朝食や昼食で食べるのが効果的です。

夜は消費カロリーが少なくなるため、できるだけ控えめにしましょう。

低糖質パンと相性の良い食材とは？

低糖質パンだけを食べるのではなく、他の栄養素と組み合わせることでダイエット効果を最大限に高められます。

特に、以下の食材と組み合わせるのがおすすめです。

• たんぱく質（鶏肉、卵、豆腐、チーズ）
  筋肉を維持しながら脂肪燃焼をサポート
• 食物繊維（ブロッコリー、キャベツ、海藻）
  腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑える
• 良質な脂質（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）
  満腹感を持続させ、脂肪燃焼を促進

例えば、「低糖質パン＋チキン＋アボカド＋チーズ」のような組み合わせにすると、ダイエット効果を高めつつ、美味しく食べられます。

運動と組み合わせると効果アップ！

低糖質パンだけでも血糖値の上昇を抑えられますが、運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果がさらにアップします。

おすすめの運動と食事の組み合わせ

運動の種類	低糖質パンの食べ方
有酸素運動（ウォーキング・ランニング）	運動前に食べると、エネルギーをしっかり補給
筋トレ	運動後に食べると、筋肉の回復をサポート

特に、運動前に低糖質パンを食べると、エネルギーが不足せずにしっかり動けるのでおすすめです。

低糖質パンを上手に取り入れてダイエット成功！

低糖質パンをダイエットに活かすためのポイントは以下の3つです。

• 食べるタイミングを工夫する（朝・昼がベスト）
• たんぱく質・食物繊維と一緒に食べる
• 運動と組み合わせると効果アップ！

このポイントを意識しながら、低糖質パンを上手に活用して、理なく続けられるダイエットを実践しましょう！

まとめ：低糖質パンを活用して美味しくダイエット！

低糖質パンを上手に活用すれば、ダイエット中でもパンを楽しみながら健康的に体を引き締めることができます。

これまで紹介してきた内容を振り返りながら、低糖質パンの選び方や効果的な活用方法をおさらいしましょう。

無理なく続けられる食事法を見つけよう

ダイエットは「継続」が大切。極端な糖質制限をすると、途中で挫折してしまうこともあります。

低糖質パンは、そんなときに役立つ無理なく続けられるダイエットの味方です。

「糖質ゼロ」を目指すのではなく、無理のない範囲で糖質を減らしながら、バランスの良い食事を意識しましょう。

低糖質パン選びのポイントをおさらい

市販の低糖質パンを選ぶ際は、以下の3つのポイントをチェックしましょう。

• 糖質量：1個あたりの糖質が低いほどダイエット向き
• 原材料：大豆粉やふすまを使用しているものがおすすめ
• 満足感：食感や味も重要。自分が続けやすいものを選ぶ

例えば、コンビニで手軽に買うなら「ローソンのブランパン」、栄養バランスを重視するなら「BASE BREAD」、種類の多さを求めるなら「低糖工房」がおすすめです。

自分に合った方法で楽しくダイエットを！

低糖質パンをうまく取り入れれば、無理なくダイエットを続けられます。

しかし、大切なのは「自分に合った方法」を見つけること。

「朝食は低糖質パン＋サラダ」「運動後に低糖質パン＋プロテイン」など、自分のライフスタイルに合わせた活用方法を考えましょう。

また、低糖質パンをアレンジして、飽きずに楽しむ工夫も大切です。

• 朝食には たまごサンドやアボカドトースト
• おやつには フレンチトーストやヨーグルトと組み合わせる
• ランチには ピザトーストやホットサンド

このように、低糖質パンの活用法は無限大！楽しみながら、健康的な食生活を続けましょう。

低糖質パンで美味しく、健康的なダイエットを！

低糖質パンは、ダイエット中でも美味しく食べられ、ストレスなく糖質制限を続けられる強い味方です。

最後に、ダイエット成功のためのポイントをもう一度まとめます。

• 低糖質パンを選ぶときは、糖質量・原材料・満足感をチェック！
• 食べるタイミングを工夫し、朝・昼を中心に取り入れる
• 運動やたんぱく質・食物繊維と組み合わせると効果アップ！
• アレンジレシピで飽きずに楽しむ

自分に合った方法で低糖質パンを取り入れ、美味しく、健康的にダイエットを成功させましょう！